Handy weg - du schaffst das!

Wenn du eine digitale Auszeit (Detox) planst und für einen begrenzten Zeitraum beispielsweise ohne Smartphone und Smart-TV auskommen möchtest, dann solltest du dies gut vorbereiten. Überlege dir vorab, mit welchen Tätigkeiten du die Lücke füllen könntest, die ein solches Vorhaben hinterlässt. Denn wenn du unvorbereitet in einen digitalen Detox gerätst, ist die Versuchung bereits nach kurzer Zeit groß, das Experiment zu beenden.

Damit du deine selbstgewählte digitale Auszeit nicht vorzeitig abbrichst, solltest du zuerst sämtliche „Verlockungen“, die dir das Durchhalten erschweren könnten, zur Seite schaffen. Das klingt zwar nach einem radikalen Schritt. Dieser eignet sich jedoch besonders dann, wenn deine digitale Auszeit länger als nur für ein paar Stunden gelten soll. Lege dein Handy zum Beispiel in eine Schublade, sodass es sich nicht mehr in deinem Sichtfeld befindet. Helfen kann auch, wenn du die Fernbedienung für deinen Smart-TV dazulegst. Solltest du trotzdem zweifeln, ob du deine digitale Auszeit durchhältst, suche dir Personen, die Ähnliches vorhaben. Gemeinsam hält es sich leichter durch. Zudem ist es sehr nützlich, wenn du weißt, dass du einer Freundin oder einem Freund Rechenschaft ablegen musst. Es motiviert, wenn dich jemand für deinen Versuch lobt und dich zum Durchhalten ermuntert.

 

Kleine Kniffe mit großer Wirkung

Einen digitalen Detox kannst du radikal durchführen. Das heißt: Zum Beispiel für eine Woche auf dein Smartphone verzichten. Allerdings besteht auch die Möglichkeit, zu einer bestimmten Tageszeit - vielleicht abends - auf das Smartphone oder andere digitalen Devices zu verzichten. Hierfür gibt es Tipps, mit deren Hilfe du deine Smartphone-Zeit nicht nur kontrollieren, sondern regulieren kannst und Hilfsmittel, die dafür sorgen, dass du dein Smartphone nicht mehr für die banalsten Abfragen hervorkramen musst.

Trage doch einfach mal wieder eine Armbanduhr. Dann brauchst du dein Handy nicht mehr aus der Hosentasche zu kramen, wenn du die Uhrzeit wissen möchtest. Denn es gibt einen unerfreulichen Nebeneffekt, der zum Tragen kommt, wenn du das Handy-Display aktivierst, um die Zeit zu checken: Weil du schon mal dabei bist, überprüfst du gleich auch, ob neue Nachrichten eingegangen sind. Bei einer Uhr am Handgelenk entfällt der Vorwand, zum Smartphone greifen zu müssen. Ein weiterer Tipp: Nutze die Funktion „Auszeit“. iPhone-Nutzer haben hier die Möglichkeit, Zeiträume festzulegen, in denen zum Beispiel nur Anrufe eingehen können. Außerdem lässt sich so definieren, auf welche Apps du in so einer Phase noch Zugriff hast und welche gesperrt sind. So findest du Zeit zur Entspannung und musst dich nicht dem Rhythmus der ständigen Verfügbarkeit beugen.

 

Handyattraktivität minimieren

Digitale Auszeiten können ein Weg sein, dir zu helfen, deine Handysucht in den Griff zu bekommen. Darüber hinaus gibt es aber kleine Tricks, die ebenfalls hilfreich sind, deinen Smartphone-Gebrauch zu reduzieren. Aktivere auf deinem Handy den Schwarz-Weiß-Modus. Durch fehlende Farben verringert sich die Anziehungskraft des Geräts. Denn durch die imposanten Farbwelten eines Smartphones erscheint uns alles, was wir auf dem Bildschirm sehen, immens wichtig. Und so kann ein schlichtes Aktivieren des Schwarz-Weiß-Modus dazu führen, dass wir unser Smartphone nicht mehr so anziehend finden. Klar lässt sich dieser Zustand nicht ewig durchhalten. Probieren könntest du aber, an festgelegten Wochentagen dein mobiles Device in den farbenlosen Zustand zu versetzen.

So aktivierst du den Schwarz-Weiß-Modus an deinem Smartphone:

- Android: Einstellungen -> Eingabehilfe / Sehhilfe > Graustufen anschalten (kann je nach Smartphone-Modell variieren).
- iPhone: Einstellungen -> Allgemein / Bedienungshilfen -> Display-Anpassungen: Farbfilter auf „Ein“ schalten (Vorgabe: Graustufen).

Es gibt noch mehr Tipps, die dafür sorgen können, dass du der Verlockung „Smartphone“ widerstehst. Reduziere zum Beispiel ganz einfach die Signaltöne des Geräts oder schalte sie vollständig ab. Auch die Vibrationsfunktion solltest du deaktivieren. Denn letztlich verführt uns jeder Hinweiston dazu, wieder nach dem Smartphone zu greifen. Auch hilfreich: Lösche Apps. Weniger Apps verursachen weniger Ablenkung. Auch Messenger-Apps und Social-Media-Applikationen bieten sich hierfür an. 

 

Weniger Zeit am Smartphone durch Apps 

Es gibt auch Smartphone-Apps, die dir dabei helfen, die Zeit auf deinem Handy zu begrenzen. Was im ersten Moment paradox klingt, kann tatsächlich funktionieren. Mit Hilfe einer App wie zum Beispiel „Forest“ lässt du in deiner handyfreien Zeit einen Baum wachsen. Sobald du die App beendest und dein Gerät für etwas anderes nutzt, geht der Baum ein. Und genau hier setzt die App an. Denn wer möchte schon mit ansehen, wie ein Baum zugrunde geht. Zudem hat die App auch einen analogen Mehrwert: Erfolgreich gewachsene virtuelle Bäumen erzeugen virtuelle Münzen, die du dann gegen echte Baumpflanzungen eintauschen kannst.

 

Beratungsangebote nutzen

Wenn Betroffene ihre eigene Internetsucht mit solchen Hilfsmitteln und Verhaltenstipps nicht erfolgreich bekämpfen können, sollten sie sich Rat von Dritten organisieren. So bietet das von der Medienanstalt Rheinland-Pfalz und der Landesanstalt für Medien NRW initiierte Projekt „klicksafe.de" unter anderem eine Anlaufstelle für Medienabhängige. Auf der Internetseite finden sich ein Selbsttest sowie eine Checkliste für Eltern, mit deren Hilfe sich das Suchtverhalten von Kindern einschätzen lässt. Zudem können sich Betroffene telefonisch bei der Initiative melden und  beraten lassen.

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