Abgabetermin. Der Blick in den Kalender, auf die Uhr: Na ja, geht noch, ein bisschen. Du machst erst mal was anderes. Vielleicht daddeln, vielleicht irgendwas Nützliches im Haushalt. Wäsche waschen, Spülmaschine ausräumen. Mal gucken, was gerade auf Insta geht. Die Uhr tickt. Langsam wird es eng. Schon so spät geworden, heute wird das eh nichts mehr. Ob sich wohl eine Fristverlängerung ergattern lässt?
Besser nicht. Zwar laufen manche Menschen erst kurz vor einer Deadline zur Höchstform auf, und schaffen ihr Pensum dann auch noch besonders glänzend. Doch wer krankhaft Prokrastination betreibt, wird jede Fristverlängerung bis zur letzten Sekunde sinnlos ausreizen – und dann noch eine beantragen. Und noch eine … Ungefähr 7 bis 14 Prozent der Deutschen haben das nicht im Griff und gelten als behandlungsbedürftig.
Zu den Ursachen, die sehr individuell sein können, zählen mangelnde Konzentrationsfähigkeit, leichte Ablenkbarkeit und vieles mehr – es sind in der Regel typische ADHS-Symptome, aber du kannst auch jenseits dieses Krankheitsbildes von einer solchen Störung betroffen sein. Das chronische Aufschieben hat leider üble Folgeerscheinungen: Es beeinträchtigt dein psychisches Wohlbefinden, sorgt für mangelndes Selbstwertgefühl und kann Depressionen verursachen.
Kein eigenes Krankheitsbild
In den gängigen Diagnosesystemen taucht die Prokrastination nicht auf. Sie ist eine ungenaue Begleiterscheinung oder auch Folge von Krankheiten wie ADHS und anderen Verhaltensstörungen – das macht die Einordnung so schwierig. Dennoch ist es ratsam, wenn dir deine Aufgaben regelmäßig über den Kopf wachsen, professionelle Hilfe zu suchen. Denn in extremen Fällen kann die Prokrastination auch zu Angstzuständen oder sogar Panikattacken führen. So weit solltest du es nicht kommen lassen.
Das kannst du selbst tun:
- Uhrzeit festlegen, und einfach gleich loslegen! Je länger du wartest, desto schwieriger fällt es dir, überhaupt anzufangen.
- Aufgaben unterteilen und Prioritäten setzen. Was ist am eiligsten? Erstelle einen Zeitplan, eine Reihenfolge der Aufgaben und setze dir kleine Schritte, um die Liste abzuhaken. Mit jedem Häkchen gewinnst du ein besseres Selbstwertgefühl.
- Suche dir einen ruhigen Ort zum Arbeiten, versuche Ablenkungen zu vermeiden. Dein Handy kommt auch eine Weile ohne dich aus – Insta, TikTok & Co. können warten.
- Schaffe dir Rituale und Strukturen für wiederkehrende Aufgaben. Samstagnachmittage sind perfekt, um den Lernstoff aus der vorangegangenen Woche zu rekapitulieren, Rechnungen oder andere bürokratische Vorgänge zu erledigen.
- Nutze deinen Biorhythmus: Wer früh aufsteht, sollte vormittags arbeiten. Nachteulen dürfen die Abendstunden nutzen. Das richtige Timing macht das Anfangen und auch das Durchhalten leichter.
- Erzähle deinen Freunden oder der Familie von deinem Vorhaben: Heute Abend wird gepaukt. Dann wirst du dich eher verpflichtet fühlen, das Vorhaben einzuhalten.
- Nimm dir nicht zu viel auf einmal vor und plane Pausen ein. Wenn du in überschaubaren Arbeitsschritten vorgehst, wirst du dich nicht gleich überfordert fühlen.
- Gönn dir Belohnungen. Sobald du einen (geplanten) Teil deiner Arbeit erledigt hast, gibt es einen kleinen Snack, einen kurzen Spaziergang oder was immer dir gefällt. Unser Gehirn liebt Belohnungen – und das kann richtig motivieren.
- Versuche Ordnung zu halten. Der vollgemüllte Schreibtisch ist keine gute Voraussetzung für konzentriertes Arbeiten. Eine aufgeräumte Umgebung hält dir den Kopf besser frei.
Die Kehrseite der Medaille
Präkrastination: In diesem umgekehrten Fall möchte man seine Aufgaben sofort und schnellstmöglich erledigen. Klingt zwar erst mal gut, aber das kann gleichermaßen ungesund sein. Dieser Erledigungszwang resultiert vielfach in Stress, oberflächlichem Erledigen der Aufgaben und manchmal landet man sogar im Burn-out. Nicht selten vernachlässigen die übermäßig tüchtigen Betroffenen ihre sozialen Kontakte und Freizeitaktivitäten.
Quellen und weitere Informationen:
https://www.macromedia-fachhochschule.de/de/beratung/ratgeber/prokrastination/
https://www.uni-muenster.de/Prokrastinationsambulanz/prokrastination.html
https://www.lexware.de/wissen/unternehmerlexikon/prokrastination/